Co to jest wysoko jakościowy sen, czy bardziej służy nam sen zimowy czy letni i dlaczego rozpoczynanie lekcji o godzinie 8 jest nieefektywne, a bałagan w sypialni sprzyja bezsenności opowiada dr Aleksandra Karykowska z Zakładu Antropologii Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

Chronobiologa to jedna z dynamiczniej rozwijających się dziedzin biologii. W 2017 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny przyznano za za odkrycie mechanizmów molekularnych kierujących rytmami okołodobowymi. Pokazało ono, że różne procesy fizjologiczne zachodzące w organizmie człowieka w ciągu doby są determinowane genetycznie zaprogramowanym zegarem, właściwym dla każdego z nas, a więc indywidualnym.
– W odniesieniu do tych indywidualnych zegarów zaprogramowanych genetycznie możemy mówić również o chronotypie, czyli takiej behawioralnej manifestacji wewnętrznego zegara. I tu wyróżniamy tzw. skowronki, sowy i osoby, które są pomiędzy, tzw. typy pośrednie. Uwzględnia się je w analizowaniu przyczyn zaburzeń snu, ale warto też spojrzeć na te dwa chronotypy w odniesieniu do wydajności w pracy – mówi dr Aleksandra Karykowska z Zakładu Antropologii UPWr nie kryjąc, że system pracy narzuca nam w gruncie rzeczy konflikt z chronotypem, choć już wiadomo z badań naukowych, że np. „sowy”, które pracują zgodnie z rytmem „skowronków” częściej zapadają na choroby serca, nowotwory i są bardziej narażone na różne schorzenia neuropsychiczne.

Dr Karykowska, która uczestniczyła w projektach badawczych dotyczących zaburzeń snu związanych z pandemią koronawirusa podkreśla, że COVID uwypuklił problemy związane z bezsennością, a przymusowa izolacja zaburzyła dobowe rytmy wielu ludzi.

– Istotna była też kwestia zmiany organizacji dnia wynikającej z tego, że pracowaliśmy z domu itd. Pandemia mogła wpłynąć na to, że bezsenność w naszej populacji nasiliła się. Według dostępnych danych jest to problem, który dotyka ok. 34% polskiego społeczeństwa, choć można założyć, że te dane są niedoszacowane. Co więcej, problem zaburzeń snu dotyka już nastolatki – podkreśla dr Karykowska i tłumaczy, że u dzieci i nastolatków zmiany rozwojowe wpływają na rytm dobowy. Jest on przesunięty średnio o dwie godziny (1-3 godzin) w ciągu doby, więc rozpoczynanie lekcji o godzinie 8 jest nieefektywne i można je porównać z rozpoczynaniem pracy przez osobę dorosłą o 5 rano. Trudno o takiej porze być w pełni wydajnym intelektualnie i tryskać energią.  Dlatego np. w Stanach Zjednoczonych sukcesywnie wprowadza się reformy rozpoczynania pierwszej lekcji w okolicach godziny 9. Badania pokazały, że 40 minut „opóźnienia” zajęć wystarczyło, by  poprawiły się wyniki w nauce, a częstość wypadków na drogach powodowanych przez małoletnich kierowców obniżyła się aż o 60%. Wprowadzenie podobnego rozwiązania w Japonii w formie eksperymentu pokazało z kolei, że o 30 % wzrosła średnia ocen w ustandaryzowanych testach sprawdzających poziom wiedzy.

Jak podkreśla dr Aleksandra Karykowska, z wiekiem nasza wrażliwość na zaburzenia snu rośnie. Wiąże się to obniżeniem poziomu melatoniny, hormonu, który odpowiada za sen, a to z kolei wynika ze starzenia się szyszynki- gruczołu dokrewnego zlokalizowanego w mózgu. – Ale też trzeba jasno powiedzieć, że szczególnie wrażliwe są tu kobiety, bo zaburzenia snu to również reakcja na stres, a kobiety są bardziej podatne na działanie stresu, który jak się szacuje, odpowiada za aż 75% przypadków bezsenności – mówi dr Karykowska, dodając, że podatność kobiet wiąże się również z narodzinami dziecka. Okres połogu jest pierwszym, który zaburza naturalny rytm dobowy. Kolejnym menopauza, kiedy spadający poziom estrogenów towarzyszy obniżeniu poziomu melatoniny.

Do czynników zaburzających sen obok stresu zalicza się także m.in. zaśmiecenie światłem, choroby- szczególnie te związane z zaburzeniami hormonalnymi, ale także nowotworowe, niedobory witamin, ale też… bałagan w sypialni. A jedną z metod diagnozy jest prowadzenie dzienniczka snu i wprowadzenie zasad, które nazywa się higieną snu. To z pozoru proste i nic nieznaczące działania, które w sumie tworzą odpowiednie warunki do wysoko jakościowego snu.

– Są nimi np. odpowiednia temperatura sypialni, która nie powinna być zbyt chłodna, ale też zbyt nagrzana. Optymalna temperatura to między 18 a 21 stopni Celsjusza. Ale to także odstawienie wieczorem, kiedy szykujemy się do snu, telefonów komórkowych, tabletów, wszelkich urządzeń emitujących niebieskie światło, które nasza szyszynka odbiera jako sygnał do aktywności, odczytując je jako światło towarzyszące początkowi dnia – tłumaczy dr Karykowska, dodając, że jest wiele tzw. domowych sposobów wspomagających zasypianie, choć nie wiemy jednoznacznie, że ich działanie jest skuteczne i dotyczy każdego. To np. olejek lawendowy dodany do kąpieli, ciepłe mleko zawierające tryptofan, prekursor serotoniny, która uczestniczy w mechanizmie wzrostu poziomu melatoniny, po ciepła kąpiel. Tę ostatnią jednak należy wziąć do 2 godzin przed pójściem do łóżka, gdyż fizjologicznie zasypianie wiąże się z obniżeniem wewnętrznej temperatury organizmu o 1 stopień. Nadmierne rozgrzanie tuż przed zaśnięciem będzie nas stymulować do aktywności a nie wyciszać.

– I oczywiście osoby, które skarżą się na problemy z zasypianiem pod kontrolą lekarza mogą sięgnąć po melatoninę w formie leku, a nie suplementu, bo to oznacza, że preparat jest rzeczywiście przebadany i ma odpowiednią dawkę – podkreśla dr Karykowska od razu zastrzegając, że ostatnio modnym trendem stało się podawanie melatoniny małym dzieciom, noworodkom i niemowlętom, jeśli nie chcą spać. – To nieodpowiedzialne i niebezpieczne, są doniesienia o przypadkach zgonów, więc odradzam takie działania.

Dr Karykowska pytana o sens zmiany czasu z letniego na zimowy, a później z zimowego na letni – politycy od jakiegoś czasu przekonują, że Unia Europejska powinna zrezygnować z tego rozwiązania – mówi, że najkorzystniejszy dla nas jest czas zimowy. Po zmianie czasu z zimowego na letni obserwuje się większą liczbę wypadków na drogach, więcej zdarzeń sercowo naczyniowych, ale też większą ilość nieetycznych zachowań w grupie pracowniczej i tzw. cyberbumelanctwo, buszowanie w sieci, zamiast zajmowanie się wyznaczonymi w pracy zadaniami.

– Według danych GUS funkcjonujemy lepiej według czasu zimowego niż letniego. Najgorszy jest sam moment zmiany czasu przejścia, który wywołuje efekt tzw. społecznego jet lagu, kiedy o godzinę musimy przesunąć porę swojego snu, aktywności. Zmieniają się też pory wydzielanych substancji metabolicznych związanych z trawieniem, a stan naszego organizmu można porównać do tego, jakbyśmy o jedną strefę czasową pokonywali przestrzeń w podróży na wschód bądź na zachód, przy czym ta na wschód jest dla nas gorsza – tłumaczy dr Karykowska, dodając, że oczywiście organizm ma zdolności adaptacyjne, więc dostosowuje się do zmian, ale z wiekiem elastyczność w tym obszarze spada.

Źródło: Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu

FOT. UNWERSYTET PRZYRODNICY WE WROCŁAWIU