Co jeść przed i po treningu?

Jeśli ćwiczysz regularnie, ważne jest, abyś upewnił się, że przyjmujesz wystarczającą ilość energii, by w pełni spożytkować swój trening. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem w trakcie treningu, codziennie odwiedzasz siłownię, czy też jesteś raczej weekendowym zapaleńcem, ważne jest, aby zwracać uwagę na odżywianie i sposób, w jaki dostarczasz swojemu organizmowi paliwa przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Nawet jeśli starasz się schudnąć, ważne jest, aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość energii, by w pełni cieszyć się efektami swoich treningów i wypracować siłę, wytrzymałość, zwinność i elastyczność, które pragniesz osiągnąć. Nie chodzi tylko o kalorie. Najważniejsze jest to, aby upewnić się, że jesteś dobrze odżywiony, by sprostać wymaganiom każdej aktywności, którą wykonujesz i utrzymywać jej intensywność. Spożywanie zrównoważonej diety i inteligentne podejście do kwestii przekąsek może pomóc Ci zachować energię podczas całego treningu.

Ważne jest wyczucie czasu

Jeśli od posiłku minęły dwie lub więcej godzin, dobrze jest “uzupełnić” zapasy energii przed intensywnym lub długotrwałym treningiem. Ta rada dotyczy szczególnie osób, które ćwiczą z samego rana, jak również tych, które ćwiczą przed obiadem lub po pracy czy szkole (ale przed kolacją). Spożywanie dużej ilości węglowodanów (1,5 do 2,5 gramów/kg masy ciała) może pomóc w dłuższym i bardziej intensywnym treningu. Pozwala to również na utrzymanie masy tkanki mięśniowej.

Kiedy jeść w trakcie dni treningowych?

Im bardziej oddalony jest trening od posiłku, tym większy i bardziej “mieszany” może być posiłek, co oznacza, że oprócz węglowodanów może zawierać tłuszcz i białko. Ogólną zasadą jest spożywanie pełnowartościowego posiłku na 3-4 godziny przed treningiem, przekąski o wyższej zawartości węglowodanów na dwie godziny przed treningiem i/lub mniejszych, łatwych do strawienia węglowodanów aż do momentu rozpoczęcia ćwiczeń.

Niektóre zalecenia dotyczące mini przekąski przed treningiem obejmują pół banana, mały kubek soku jabłkowego lub garść krakersów czy precli. Taka przekąska powinna mieć niską zawartość tłuszczu i błonnika, aby Twój organizm mógł ją szybko strawić. Jeśli zamierzasz zjeść przekąskę na dłużej przed treningiem, możesz dodać trochę hummusu lub masła orzechowego do precli lub krakersów, albo zamiast tego zjeść kubek jogurtu lub kanapkę z indykiem.

Uzupełniaj paliwo w trakcie treningu

Zwłaszcza w przypadku dłuższych treningów, spożycie węglowodanów może pomóc przedłużyć wytrzymałość i utrzymać czas oraz koncentrację. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningów lub zawodów trwających dłużej niż 60-90 minut lub sportów wymagających ciągłego ruchu, takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis. Należy dostarczyć 15 do 25 gramów węglowodanów w połowie wysiłku lub do 90 gramów węglowodanów na godzinę w przypadku zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton lub kolarstwo.

Ważne jest również to, co jesz po treningu.

Posiłek potreningowy również jest ważny w planowaniu treningów i w procesie budowania masy mięśniowej. Zjedzenie przekąski lub posiłku zawierającego białko i węglowodany zaraz po treningu pomoże zapewnić organizmowi energię potrzebną do uzupełnienia zużytych zapasów. Pomaga to również w regeneracji i budowie mięśni. Zjedzenie szybkiej przekąski od razu po treningu może zmniejszyć uczucie głodu i dać czas na ochłonięcie, wzięcie prysznica, przebranie się i zjedzenie pełnowartościowego posiłku. Posiłki spożywane podczas okresu regeneracji – do godziny po zakończeniu treningu – powinny zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i kalorii.

Próg leucynowy

W dietetyce sportowej bardzo ważnym pojęciem jest “próg leucynowy”. Pokarmy zawierające aminokwas leucynę, takie jak produkty mleczne, pomagają organizmowi syntetyzować białko mięśniowe. Każdy posiłek potreningowy powinien zawierać minimum od 1,7 mg leucyny, jednak niektórzy sportowcy swój próg leucynowy mogą mieć aż do 2,7 mg. Jest to indywidualny próg, który należy ustalić na podstawie efektywności treningów.

Zdrowe odżywianie, nawet w dni, w które nie ćwiczysz.

Regularne posiłki i spożywanie pokarmów pomaga dbać o dobre nawyki żywieniowe, a także o zaopatrzenie mięśni w niezbędne paliwo. Utrzymanie regularnego schematu odżywiania się pomaga nie tylko zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na energię. Nawet jeden dzień bez wystarczającej ilości energii może negatywnie wpłynąć na Twoje hormony, nawodnienie i nastrój.