Żelazo jest ważnym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka, jednak istnieje duże prawdopodobieństwo, że wielu z nas nie otrzymuje go w wystarczającej ilości. Żelazo jest niezbędne do pełnienia licznych ważnych funkcji, od wzrostu i rozwoju po ochronę organizmu przed infekcjami. Jedną z najważniejszych jego ról jest jednak udział w produkcji hemoglobiny.
Do czego potrzebne jest żelazo?
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego transportu tlenu w hemoglobinie, znajdującej się w czerwonych krwinkach. Hemoglobina jest transportowana do poszczególnych narządów, tkanek i komórek, w celu zaspokojenia ich zapotrzebowania na tlen. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, która jest odpowiedzialna za gromadzenie tlenu w mięśniach.
Niedobór żelaza
Bez odpowiedniej ilości żelaza, można rozwinąć stan zwany niedokrwistością z niedoboru żelaza. Jest to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie. Objawy mogą obejmować zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy, bladość skóry, osłabienie i zapalenie języka.
Źródła żelaza
Żelazo występuje naturalnie w wielu różnych produktach oraz dodatkowo w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych. W żywności występują dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i niehemowe.
Żelazo hemowe i niehemowe
Żelazo hemowe znajduje się w mięsie i rybach. Jest ono lepiej wchłaniane (ma wyższą biodostępność) niż żelazo niehemowe, które znajduje się w źródłach roślinnych i żywności wzbogacanej. Dla osób będących weganami lub wegetarianami, spożywanie żelaza może być większym wyzwaniem, jednak jeśli dieta jest dobrze przeanalizowana przed rozpoczęciem jej stosowania, powinna być również odpowiednia. Zmiany w diecie można zawsze omówić z dietetykiem lub zdecydować się nacatering dietetyczny Poznań dobrej jakości, który z całą pewnością będzie dobrze zbilansowany.
Produkty bogate w żelazo
Oto lista produktów bogatych w żelazo, których należy szukać podczas następnych zakupów spożywczych. Wśród tych produktów znajdują się:
- kurczak, indyk, schab i chuda wołowina
- orzechy i nasiona
- daktyle, figi i rodzynki
- fasola i soczewica
- ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż
- brokuły i buraki
- Wzbogacone produkty, takie jak płatki śniadaniowe i wzbogacone pieczywo
Czynniki wpływające na wchłanialność żelaza
Na wchłanialność żelaza mają wpływ niektóre składniki obecne w diecie. Ważne jest, aby produkty bogate w witaminę C spożywać razem ze źródłami żelaza, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską. Łączenie pokarmów będących dobrym źródłem żelaza z pokarmami zawierającymi witaminę C zwiększa wchłanianie żelaza ze wszystkich źródeł i zmniejsza ryzyko niedoboru żelaza. Warto włączyć pokarmy bogate w witaminę C, takie jak cytrusy, brokuły i papryka, w połączeniu z produktami obfitującym w żelazo. Podczas gdy witamina C może pomóc w absorpcji, należy również pamiętać o czynnikach, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza przez organizm. Przykładem może być wapń, który zmniejsza przyswajalność żelaza. Z tego względu pokarmy zawierające wapń i żelazo powinny być spożywane oddzielnie.
Drukuj
Email
